Crise d’angoisse : que faire pour l’apaiser rapidement ?
Une crise d’angoisse peut arriver brutalement : le cœur s’accélère, la respiration change, le corps se tend et les pensées s’emballent. Dans ces moments-là, on cherche avant tout une chose : que cela s’arrête.
Certains gestes simples peuvent vous aider à retrouver un point d’appui pendant la crise. L’objectif n’est pas de « réussir » à la faire disparaître immédiatement, mais de donner à votre attention quelque chose de concret auquel revenir pendant que l’intensité redescend.
Essayez de ralentir progressivement votre respiration, ramenez votre attention vers ce que vous voyez et ressentez autour de vous, et cherchez un point d’appui physique stable : vos pieds au sol, votre dos contre une chaise ou un objet que vous pouvez toucher.
Comment reconnaître une crise d’angoisse ?
Une crise peut être très impressionnante parce qu’elle associe souvent des sensations physiques intenses à un sentiment de peur ou de perte de contrôle. Les manifestations peuvent varier d’une personne à l’autre.
Les sensations physiques fréquentes
- Cœur qui bat rapidement ou très fort
- Respiration plus courte ou sensation de manquer d’air
- Oppression ou gêne dans la poitrine
- Tremblements ou sensation de faiblesse
- Transpiration, frissons ou bouffées de chaleur
- Vertiges ou impression d’instabilité
- Tensions musculaires
- Nausées ou inconfort digestif
Ce que l’on peut ressentir ou penser
- La peur que quelque chose de grave soit en train d’arriver
- La sensation de perdre le contrôle
- L’impression de devoir absolument quitter la situation
- Une attention entièrement focalisée sur les sensations du corps
- La peur que la crise ne s’arrête pas
- Une impression d’irréalité ou de déconnexion
Pour aller plus loin sur les symptômes physiques et psychiques associés aux attaques de panique, vous pouvez consulter les informations de l’Assurance Maladie sur les crises d’angoisse et le trouble panique .
Que faire pendant une crise d’angoisse ?
Quand tout s’accélère, il peut être difficile de réfléchir. Quelques actions simples permettent de ramener progressivement l’attention vers quelque chose de concret.
Ralentir et accompagner sa respiration
Il n’est pas nécessaire de chercher à prendre de grandes inspirations.
Essayez plutôt d’inspirer par le nez et d’expirer comme si vous souffliez sur une bougie juste pour la faire danser mais sans vouloir l’éteindre.
Répéter cet exercice pendant 5 minutes.
Le but n’est pas de respirer « parfaitement », mais d’offrir à votre attention un rythme simple à suivre.
Utiliser l’ancrage 4-3-2-1
Regardez autour de vous et identifiez mentalement :
- 4 choses que vous voyez
- 3 choses que vous pouvez toucher
- 3 sons que vous entendez
- 2 odeurs que vous percevez
Cet exercice vous invite à ramener votre attention vers votre environnement immédiat, plutôt que de rester uniquement concentré·e sur les sensations de la crise.
Retrouver un point d’appui physique
Lorsque tout semble instable, cherchez quelque chose de concret.
Sentez vos pieds en contact avec le sol, votre dos contre le dossier d’une chaise, vos mains posées sur vos cuisses ou la texture d’un objet entre vos doigts.
Vous pouvez vous répéter mentalement : « Je suis ici, mes pieds sont au sol, je peux sentir ce qui me soutient. »
Ne pas lutter contre chaque sensation
Une crise devient parfois encore plus difficile lorsque l’on surveille chaque battement du cœur ou chaque modification de la respiration en essayant de les faire disparaître immédiatement.
Si vous le pouvez, essayez simplement de nommer ce qui se passe : « je sens mon cœur accélérer », « je sens de la tension », sans avoir à résoudre chaque sensation dans l’instant.
Combien de temps peut durer une crise d’angoisse ?
L’intensité d’une crise évolue généralement au cours du temps : elle monte, atteint un pic puis finit par diminuer. Dans le moment, quelques minutes peuvent cependant sembler très longues.
La durée et l’intensité varient selon les personnes et les situations. Une sensation d’épuisement, de vulnérabilité ou de tension peut également persister après le moment le plus intense.
Si les épisodes se répètent, durent longtemps ou deviennent difficiles à distinguer d’autres symptômes physiques, un professionnel de santé pourra vous aider à faire le point.
Que faire après une crise d’angoisse ?
La fin de la crise ne signifie pas forcément que vous devez immédiatement reprendre votre journée comme si rien ne s’était passé.
Laisser le corps récupérer
Si vous en avez la possibilité, accordez-vous quelques minutes dans un environnement plus calme. Vous pouvez boire un peu d’eau, marcher tranquillement ou simplement vous asseoir.
Observer le contexte
Sans chercher immédiatement une explication, vous pouvez noter ce qui se passait avant la crise : fatigue, période chargée, lieu, pensées ou sensations particulières.
Éviter de vous juger
Une crise n’est ni un échec ni la preuve que vous « gérez mal » vos émotions. Vous venez de traverser un épisode particulièrement intense.
Pourquoi une crise d’angoisse peut-elle sembler arriver sans raison ?
Certaines crises semblent surgir alors qu’aucun danger ni événement particulier n’est visible. Cela peut être particulièrement déstabilisant : si rien ne s’est passé, pourquoi le corps réagit-il ainsi ?
Il n’existe pas toujours un déclencheur immédiatement identifiable. Une période de fatigue, une tension accumulée, un changement important ou une anxiété déjà présente peuvent faire partie du contexte, sans qu’un lien soit évident sur le moment.
Il est donc possible d’avoir réellement l’impression qu’une crise est arrivée « de nulle part ». Comprendre cette situation demande parfois de regarder au-delà des quelques minutes qui précèdent la crise.
Quand consulter pour des crises d’angoisse ?
Une crise ponctuelle n’a pas la même signification que des épisodes qui deviennent fréquents, entraînent une peur permanente de leur retour ou modifient progressivement votre quotidien.
Parlez-en à votre médecin
Votre médecin traitant est un interlocuteur important, notamment lorsqu’il s’agit d’une première crise, lorsque les symptômes sont inhabituels ou lorsqu’il existe un doute sur leur origine.
Si les crises commencent à modifier votre quotidien
Évitement de certains lieux, peur de rester seul·e, inquiétude permanente qu’une nouvelle crise survienne, sommeil perturbé : lorsque la peur des crises prend elle-même de la place, il peut être utile de demander de l’aide.
Si l’anxiété reste présente entre les crises
Ruminations, tensions, anticipations ou sensation de rester constamment en alerte peuvent indiquer que la difficulté dépasse les seuls épisodes de crise.
En complément d’un suivi existant
L’hypnose ne remplace pas un accompagnement médical, psychologique ou psychiatrique. Elle peut s’inscrire en complément lorsqu’elle est adaptée à votre situation.
Et si l’anxiété reste présente entre les crises ?
Pour certaines personnes, la difficulté ne s’arrête pas lorsque la crise disparaît. Entre deux épisodes peuvent rester des ruminations, des tensions corporelles, une vigilance importante ou la peur qu’une nouvelle crise survienne.
Lorsque cette anxiété s’installe davantage dans le quotidien, l’accompagnement peut porter plus largement sur ce terrain de fond.
L’hypnose peut-elle accompagner les crises d’angoisse ?
L’hypnose peut être utilisée pour travailler autour de certaines réactions associées à l’anxiété : sensations corporelles, ruminations, anticipation ou sentiment de perte de contrôle.
Mon approche ne consiste pas à promettre la disparition immédiate des crises. Le travail se construit à partir de votre situation, de ce que vous ressentez et de ce qui prend aujourd’hui trop de place.
Lorsque les crises s’inscrivent dans une anxiété plus générale, l’objectif peut également être de retrouver davantage de calme entre les épisodes et de développer des ressources que vous pourrez progressivement mobiliser vous-même.
Questions fréquentes sur les crises d’angoisse
Comment calmer rapidement une crise d’angoisse ?
Que faire quand on sent une crise d’angoisse arriver ?
Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
Pourquoi est-ce que je fais une crise d’angoisse sans raison ?
Une crise d’angoisse peut-elle revenir ?
L’hypnose peut-elle aider en cas de crises d’angoisse ?
Vos crises d’angoisse s’accompagnent d’une anxiété qui reste présente au quotidien ?
Ruminations, tensions, difficultés à décrocher ou peur qu’une nouvelle crise survienne : vous pouvez découvrir plus en détail la manière dont j’accompagne l’anxiété dans mon cabinet d’hypnose à Corbas, près de Lyon.