Plus on cherche à dormir, plus le sommeil semble s’éloigner. L’auto-hypnose propose une autre voie : ne plus lutter pour s’endormir, mais créer les conditions pour que le sommeil revienne de lui-même. Voici un exercice simple à pratiquer le soir, et une séance audio pour les réveils nocturnes.
Si vos difficultés de sommeil durent depuis plusieurs semaines, je vous accompagne aussi au cabinet, avec l’hypnose, à Corbas près de Lyon.
L’auto-hypnose, qu’est-ce que c’est ?
L’hypnose est un état naturel que nous traversons tous plusieurs fois par jour : quand on est absorbé par un livre, quand on conduit « en pilote automatique », ou juste avant de s’endormir. L’attention se resserre, le corps se relâche, et ce qui se passe autour devient secondaire.
L’auto-hypnose consiste à entrer volontairement dans cet état, seul·e, à l’aide de quelques étapes simples. Vous restez conscient·e et vous gardez la main à tout moment : il n’y a rien de mystérieux ni de magique.
Le moment du coucher s’y prête particulièrement bien. L’état hypnotique et l’endormissement sont proches : en apprenant à relâcher votre attention, vous facilitez le passage vers le sommeil, au lieu d’essayer de le forcer.
L’exercice de la bulle de sommeil, pas à pas
Comptez une dizaine de minutes. Pratiquez-le déjà installé·e dans votre lit, lumière éteinte. Les premières fois, il peut sembler un peu artificiel : c’est normal, il devient plus naturel avec la répétition.
- Installez-vous. Allongé·e sur le dos ou sur le côté, dans la position où vous vous sentez le mieux. Laissez vos bras reposer et votre mâchoire se desserrer.
- Ralentissez votre respiration. Prenez trois respirations lentes, en laissant l’expiration durer un peu plus longtemps que l’inspiration. Puis laissez le souffle reprendre son rythme naturel.
- Sentez vos points d’appui. Portez votre attention sur le poids de votre tête dans l’oreiller, de vos épaules, de votre dos, de vos jambes sur le matelas. Remarquez simplement que le lit vous porte, que vous n’avez rien à tenir.
- Construisez votre bulle. Imaginez qu’une bulle se forme tout autour de vous. Prenez le temps de lui donner une couleur, une matière, une température agréable. C’est votre espace, à votre taille.
- Laissez le reste à l’extérieur. Les bruits, les pensées de la journée, les choses à faire demain restent de l’autre côté de la paroi. Vous pouvez les percevoir, comme des sons lointains, sans avoir à vous en occuper.
- Répétez-vous une phrase simple. Par exemple : « Pour l’instant, je n’ai rien à faire, juste me reposer. » Lentement, au rythme de votre respiration.
- Laissez venir. Si le sommeil arrive, laissez-vous glisser. S’il ne vient pas tout de suite, restez simplement dans votre bulle : le corps se repose déjà, et c’est précieux en soi.
Si une pensée revient sans cesse
Ne cherchez pas à la chasser : c’est justement l’effort qui réveille. Remarquez-la, puis imaginez qu’elle se pose de l’autre côté de la bulle, comme un objet que vous reprendrez demain si besoin. Revenez ensuite à vos points d’appui.
En cas de réveil nocturne : la séance audio « SOS sommeil »
Se réveiller à 3 heures du matin avec l’esprit en ébullition est l’une des situations les plus inconfortables. J’ai enregistré une courte séance guidée à écouter dans ces moments-là, volume bas, sans rallumer la lumière.
Durée : 9 minutes environ.
Astuce : téléchargez-la à l’avance sur votre téléphone et activez le mode avion la nuit, pour ne pas être réveillé·e par une notification.
Quelques habitudes qui aident le sommeil
L’auto-hypnose fonctionne mieux quand le terrain est favorable. Les recommandations de l’Assurance Maladie vont dans le même sens :
- Se coucher et se lever à des heures régulières, y compris le week-end.
- Éviter les excitants (café, thé, sodas, tabac) à partir du début d’après-midi, et limiter l’alcool le soir.
- Ranger les écrans environ une heure avant le coucher, et couper les notifications la nuit.
- Garder une chambre sombre, calme et fraîche, autour de 18 à 20 °C.
- Réserver le lit au sommeil : pas de travail ni d’écran au lit.
- Si le sommeil ne revient pas, se lever pour une activité calme sous une lumière douce, puis se recoucher dès que l’envie de dormir revient.
Source : ameli.fr — Comment mieux dormir à l’âge adulte ?
Quand l’auto-hypnose ne suffit pas
Un exercice ne remplace pas un avis médical. Parlez-en d’abord à votre médecin traitant si vos troubles du sommeil durent, s’accompagnent de ronflements importants ou de pauses respiratoires remarquées par votre entourage, de douleurs, ou d’une baisse de moral. Certaines causes, comme l’apnée du sommeil, demandent un bilan spécifique.
Lorsque le trouble est surtout entretenu par l’appréhension du coucher, les ruminations ou un système nerveux qui ne parvient plus à relâcher, un accompagnement par l’hypnose pour le sommeil près de Lyon permet d’aller plus loin : nous travaillons sur ce qui entretient la difficulté, et je vous transmets des outils adaptés à votre situation.
Vos questions sur l’auto-hypnose et le sommeil
Combien de temps faut-il pratiquer avant de sentir une différence ?
Cela varie d’une personne à l’autre. L’exercice devient généralement plus facile avec la répétition : pratiquez-le régulièrement, sans en attendre un résultat dès le premier soir.
Peut-on rester « bloqué » en hypnose ?
Non. L’auto-hypnose est un état naturel de concentration et de détente. Vous pouvez en sortir à tout moment, et si vous vous endormez, vous vous réveillerez comme après un sommeil ordinaire.
L’auto-hypnose peut-elle remplacer un traitement pour dormir ?
Non. Elle peut compléter un suivi, mais ne modifiez ni n’arrêtez jamais un traitement sans en parler à votre médecin.